Behovet av sömn

Visste du att rekommendationerna för mängden sömn per dygn är mellan 7,5 till 10 timmar beroende på vår ålder? Ungdomar i åldern 12–18 behöver 8,5–10 timmar sömn/dygn och för över 18-åringar är behovet mellan 7,5–9 timmar. Diskussioner om sömnkvalitet och svårigheter med sömnen är återkommande med många unga vi möter på Krisjouren för unga. Hela 22 % av de unga som besökte Krisjouren under år 2013 uppgav sömnsvårigheter som ett av orsaken för besöken.

Både mängden sömn och sömnens kvalitet är viktiga för vårt välmående. De mest skadliga effekterna av fortgående sömnlöshet har att göra med att inte få tillräckligt djupsömn. Vävnader repareras, tillväxten stimuleras och vårt immunsystem förstärks under djupsömnen. Orsaker till att man inte får tillräckligt djupsömn kan t.ex. vara: att man blir väckt/vaknar under natten, oregelbundna sovtider, för mycket stimulans nära läggdagstiden samt starka känslotillstånd såsom olika spänningstillstånd, stress och oro. När man t.ex. har en förhöjd stressnivå försämras ofta sömnkvaliteten. Sömnen blir ytligare och man får inte den återhämtning som behövs. Detta i sin tur höjer nivån av stresshormoner, man blir kanske ännu mer stressad och sömnen lider ytterligare. Det är viktigt att se till behovet av sömn, då sömnen har en stor inverkan på vårt välmående. Nedan följer några tips för hur man kan främja sömnen.

Några tips för en bättre sömn

På morgonen

• vakna ungefär samma tid varje dag, också under lediga dagar
• då du vaknat, stig genast upp från sängen
• på morgonen kan uppvaknandet underlättas med hjälp av belysning, ett tillräckligt morgonmål och fysisk aktivitet

Under dagen

• följ gärna en regelbunden dagsrytm när det gäller rutiner som måltider
• rör på dig regelbundet men undvik tyngre motion ca 3–4 timmar före läggdags
• undvik/reglera användningen av koffein, alkohol och nikotin
• se till att hålla tillräckligt med pauser under dagens lopp när du kan koppla av och fundera på lösningar till möjliga problemsituationer eller saker som oroar dig
• ifall du upplever ett behov för dagssömn, kan en ca 15–20 min. tupplur förbättra energinivån under resten av dagen
• energinivån kan också främjas med hjälp av lätta mellanmål, pauser, umgänge, promenader, frisk luft och tillräcklig belysning inomhus

På kvällen

• varva ner ca två timmar före läggdags
• ät en lätt måltid men tillräckligt så du inte vaknar till en hungerskänsla under natten och drick inte allt för mycket
• gör sovrummet inbjudande med tanke på en god nattsömn, det väsentliga är att sovrummet inte är för kallt eller för hett och att miljön där sovandet sker är mörklagd och lugn
• gör sovrummet till en tidsfri zon mellan insomnandet och uppvaknandet, att följa med klockan är ett effektivt sätt att hållas vaken på
• gör sängen till en trygg plats enbart för sovande, inte andra aktiviteter som kan försvåra insomnandet
• gå i säng först när du känner dig sömnig
• begränsa vistelsen i sängen – fundera på hur länge du sov före du hade svårigheter med sömnen, och spendera ungefär samma tid som förut i sängen
• när du går och lägger dig, gör något som hjälper dig att flytta fokus från att försöka få tag i sömnen

(Källa: Järnefelt & Hublin 2012, Arbetshälsoinstitutet)

Carmela Lindroos

Välkommen med i stödgrupp för unga vuxna!

Förra veckan lyfte vi fram intervjun med Maria och Marika som handlade om höstens stödgrupp kring relationer och parförhållanden. Gruppen var mycket populär och därför är vi glada att fortsätta samarbetet. Om lite mera än en månad så startar nästa grupp. Nedan finns info om gruppen och hur du går tillväga för att delta i den.

**
Barnavårdsföreningen i Finland r.f./Familjelinjen ordnar på våren 2014 i samarbete med Krisjouren för unga en grupp för unga vuxna med temat parförhållande och relationer. Vi samlas första gången onsdagen den 26 februari kl. 16.00–18.00 och träffas i sju veckor framåt varje onsdag, förutom den 26.3. Sista träffen är den 16 april. Träffarna är i Krisjouren för ungas utrymmen på Albertsgatan 33. Gruppen är avgiftsfri och deltagarna får mellanmål under träffarna.

I gruppen deltar 5-8 unga vuxna. Ledaren för gruppen har tystnadsplikt. Målet är att tillsammans reflektera över sina erfarenheter och prata omkring olika teman som är anknutna till relationer. Självreflektion och referensstödet kommer att ha en betydande roll i gruppen. För att kunna delta i gruppen behöver du inte ha eller ha haft en relation.

Vi kontaktar deltagarna före start för att informera närmare om gruppen och höra era förväntningar och önskemål.

Du är hjärtligt välkommen med! 

Anmäl dig senast 14.2.2014. Du kan kontakta gruppledaren för mer information:

Nicklas Kurkio,

050-4668808 

nicklas.kurkio@bvif.fi

Aha-upplevelser och verktyg

Nedan finns en artikel skriven av Viktor Grandell, som publicerades i HelsingforsMissions tidning före jul. Om du vill titta närmare på tidningen hittar du den i elektroniskt format här: http://www.e-julkaisu.fi/helsinkimissio/4-2013/

*****

Aha-upplevelser och verktyg

Människorelationer är inga lätta saker att hantera; många av oss kunde tjäna på att gå en kurs i ämnet. Eller åtminstone ha möjlighet att diskutera relationer i en grupp. Den insikten ledde till ett samarbete mellan Barnavårdsföreningen i Finland och Krisjouren för unga: en stödgrupp för unga vuxna med temat parförhållande och relationer.

En diskussionsgrupp om parförhållanden och relationer behöver inte ha klara mål eller ambitioner: meningen är inte att resultatet ska vara en regeluppsättning över hur man ska bete sig i en människorelation eller hur man reparerar ett trasigt förhållande.

- Syftet är att lära känna sig själv bättre, att få en insikt i vad man behöver. Det handlar om känslor, tankar, värderingar och behov samt om att lära sig vilka egenskaper som kan ha kommit i arv från föräldrarna eller utifrån: det är bra att vara medveten om sådant, säger Maria Ostrow, gruppledare för diskussionsgruppen och sakkunnig inom barn- och familjearbete vid Barnavårdsföreningen i Finlands enhet Familjelinjen.

Enligt Ostrow är referensstödet också en viktig del av stödgruppens funktion: att få höra om hur andra har det, vare sig de är i en liknande situation som åhöraren eller har helt andra erfarenheter.

– Att deltagarna har olika erfarenheter gör inget. Medverkandet i stödgruppen blir lika givande ändå, säger Ostrow.

Samarbetet mellan Krisjouren för unga och Barnavårdsföreningen i Finland påbörjades tidigare i år i form av en diskussionsgrupp för ungdomar vars föräldrar har gått igenom en skilsmässa. Det gav mersmak och den aktuella gruppen med temat relationer och parförhållanden blev en naturlig fortsättning.

I gruppen deltar åtta unga vuxna, ett antal som enligt Ostrow är ungefär det maximala för att den ska fungera som önskat.

– Gruppen har en god sammansättning, säger Marika Kamotskin, som har deltagit i stödgruppen.

– Det gör mycket. Det hjälper att tala med andra om de här sakerna, diskussionerna väcker i sin tur tankar och hjälper mig att identifiera beteendemönster och lära känna mig själv bättre.

Gruppen är inte menad att fungera som en medicin mot dåliga parförhållanden och man behöver inte ens befinna sig i ett parförhållande för att delta.

– Stödgruppen är ett sätt att bli medveten om vad som gör mig lycklig och vad jag vill ha av livet, vilket har fungerat bra. Deltagandet i stödgruppen har gett mig en mängd aha-upplevelser och verktyg för svåra situationer som kan uppkomma, säger Kamotskin.

Hittills har stödgruppen hanterat ämnen som huruvida något är en småsak eller någonting som är värt att lämna ett förhållande för, vad det innebär att lyssna till sig själv, att identifiera hur man mår och vad det beror på samt den egna bakgrundens betydelse: positiva eller negativa egenskaper som kan ha följt med från föräldrarnas eller andras sätt att hantera relationer på.

– Diskussionerna om kommunikation är också en viktig del av stödgruppens innehåll. Som till exempel hur man grälar om saker och hur man blir sams igen. Alla har rätt till människoförhållanden där man mår bra. Genom diskussionsgruppsverksamheten försöker vi ge deltagarna de behövliga verktygen för att kunna upprätthålla bra relationer, säger Ostrow.

*****

Vi är glada att meddela att samarbetet med Barnavårdsföreningen i Finland fortsätter under våren. Nästa vecka kommer mera information om vårens nya grupp.