Behovet av sömn

Visste du att rekommendationerna för mängden sömn per dygn är mellan 7,5 till 10 timmar beroende på vår ålder? Ungdomar i åldern 12–18 behöver 8,5–10 timmar sömn/dygn och för över 18-åringar är behovet mellan 7,5–9 timmar. Diskussioner om sömnkvalitet och svårigheter med sömnen är återkommande med många unga vi möter på Krisjouren för unga. Hela 22 % av de unga som besökte Krisjouren under år 2013 uppgav sömnsvårigheter som ett av orsaken för besöken.

Både mängden sömn och sömnens kvalitet är viktiga för vårt välmående. De mest skadliga effekterna av fortgående sömnlöshet har att göra med att inte få tillräckligt djupsömn. Vävnader repareras, tillväxten stimuleras och vårt immunsystem förstärks under djupsömnen. Orsaker till att man inte får tillräckligt djupsömn kan t.ex. vara: att man blir väckt/vaknar under natten, oregelbundna sovtider, för mycket stimulans nära läggdagstiden samt starka känslotillstånd såsom olika spänningstillstånd, stress och oro. När man t.ex. har en förhöjd stressnivå försämras ofta sömnkvaliteten. Sömnen blir ytligare och man får inte den återhämtning som behövs. Detta i sin tur höjer nivån av stresshormoner, man blir kanske ännu mer stressad och sömnen lider ytterligare. Det är viktigt att se till behovet av sömn, då sömnen har en stor inverkan på vårt välmående. Nedan följer några tips för hur man kan främja sömnen.

Några tips för en bättre sömn

På morgonen

• vakna ungefär samma tid varje dag, också under lediga dagar
• då du vaknat, stig genast upp från sängen
• på morgonen kan uppvaknandet underlättas med hjälp av belysning, ett tillräckligt morgonmål och fysisk aktivitet

Under dagen

• följ gärna en regelbunden dagsrytm när det gäller rutiner som måltider
• rör på dig regelbundet men undvik tyngre motion ca 3–4 timmar före läggdags
• undvik/reglera användningen av koffein, alkohol och nikotin
• se till att hålla tillräckligt med pauser under dagens lopp när du kan koppla av och fundera på lösningar till möjliga problemsituationer eller saker som oroar dig
• ifall du upplever ett behov för dagssömn, kan en ca 15–20 min. tupplur förbättra energinivån under resten av dagen
• energinivån kan också främjas med hjälp av lätta mellanmål, pauser, umgänge, promenader, frisk luft och tillräcklig belysning inomhus

På kvällen

• varva ner ca två timmar före läggdags
• ät en lätt måltid men tillräckligt så du inte vaknar till en hungerskänsla under natten och drick inte allt för mycket
• gör sovrummet inbjudande med tanke på en god nattsömn, det väsentliga är att sovrummet inte är för kallt eller för hett och att miljön där sovandet sker är mörklagd och lugn
• gör sovrummet till en tidsfri zon mellan insomnandet och uppvaknandet, att följa med klockan är ett effektivt sätt att hållas vaken på
• gör sängen till en trygg plats enbart för sovande, inte andra aktiviteter som kan försvåra insomnandet
• gå i säng först när du känner dig sömnig
• begränsa vistelsen i sängen – fundera på hur länge du sov före du hade svårigheter med sömnen, och spendera ungefär samma tid som förut i sängen
• när du går och lägger dig, gör något som hjälper dig att flytta fokus från att försöka få tag i sömnen

(Källa: Järnefelt & Hublin 2012, Arbetshälsoinstitutet)

Carmela Lindroos

Du är inte korkad!

Du kanske hör till dem som har svårt att koncentrera dig? Som har svårt att läsa till prov och tenter, antingen för att texten ”hoppar” eller ”går ihop till en klump”, orden känns för svåra, helheten öppnas helt enkelt inte? Kanske har du svårt att få tiden att räcka till eller kanske känner dig helt ”tom i bollen” vid prov/tent tillfällen? Du kanske upplever att du studerar 5 gånger, 10 gånger mera än dina studiekamrater och ändå vill ingenting fastna? Du känner dig kanske ”korkad”?

Du är inte ensam!

Det finns otaliga barn, ungdomar och unga vuxna med lindriga inlärningsproblem, som kanske aldrig fått/får en dyslexi diagnos, men ändå anser sig vara ordblinda och ha inlärningssvårigheter och ha svårt att fungera i en klass.

Man får lätt en känsla av uppgivenhet. Du kanske känner dig ”totalt misslyckad” och kanske gråter dig till sömns om kvällarna? Kanske t.o.m. skolan meddelar att "det inte lönar sig att göra något eftersom inget är diagnostiserat”. Detta i sin tur kan bero på att skolan inte har tillräckligt med resurser att stöda i skol/studiearbetet.

Om du känner att du hör till denna grupp kan framtiden kännas mycket hopplös och skrämmande. Viljan av att smälta in och vara ”normal” som alla andra är stor och du vill inte medge att du har svårt med studierna? Skammen att behöva stöd och känna sig utsatt – kan vara väldigt stor!

Oberoende beror inlärningssvårigheterna på lindrig dyslexi, ADHD, damp eller familjerelaterade problem är det viktigt att skolan och föräldrarna tar itu med det och ”normaliserar läget”. Ifall det handlar om familjeproblematiken och man därför har svårt att fokusera på sina studier är det viktigt att vara i kontakt med kurator, viktigt att skolan vet vad det handlar om så de kan stöda på rätt sätt.

Kanske dina föräldrar själva har/har haft liknande problem? De kanske känner besvikelse och skam som bottnar i deras egen erfarenhet (av att hamna stå i skamvrån och känna sig dum)? Av föräldrar och skola krävs det tålamod, inhämtning av fakta och hjälpmedel och en förmedlan att inte ge upp. Det kan vara svårt att acceptera fakta och anpassa skolan efter den. Du har rätt att få den hjälp du behöver.

Ibland kan läxorna, tent/prov -läsningen ta orimligt långa tider och ändå tror kanske dina lärare eller föräldrar att du inte läst/övat tillräckligt. Det krävs mycket samarbete mellan hem och skola för att skaffa den rätta kunskapen och studietekniken du behöver och är berättigad till.

Det finns så många olika sätt att studera på. Exempel genom att få höra texten, måla bilder till texten o.s.v. Du kan läsa om studieteknik i vårt blogginlägg om studieteknik som publicerades i april 2013.

Utbildningstiden kanske förlängs och du kanske inte har möjlighet att bli färdig samtidigt som dina studie-/klasskamrater. Du kanske är mera praktiskt lagd och hittar ett yrke via inlärning i arbete, kanske som kock eller frisör, eller inom konst, skådespeleri, fotografering m.m.?

Det finns en plats för alla och allt blir bra i slutändan! Lita på det! Alla är vi inte experter i skolan (och det förväntas inte heller) och vi är alla unika och olika bra på olika saker och har olika sätt att lära oss!

Skäms inte utan våga berätta och ta itu med läget.

Kämparanda,

Camilla Laine

Skolkurator gästbloggar om framtidsångest

Framtidsångest

I mitt jobb som kurator stöter jag ibland på en viss typ av ångest*, ofta i kombination med de besläktade orden stress och press. Den typ av ångest jag syftar på är osäkerhet inför framtiden, här kallad framtidsångest. Den väcks ofta när man inte ännu är säker på vad man vill göra med sitt liv i framtiden, eller – om man har ett drömyrke – osäkerhet om man kan uppnå det.

Framtidsångest är en diffus känsla som kan bestå av många olika komponenter: rastlöshet, motivation, osäkerhet, vilja, tvivel, energi, uppgivenhet, idéflöde, och stundvis total handlingsförlamning. I grund och botten är fråga om en livskris, eller en livsuppgift.

En livsuppgift eller livskris är normala faser i ett liv. Till andra livskriser hör födsel, pubertet, äktenskap, skilsmässa, pension osv. Det är alltså fråga om naturliga situationer i livet, som innebär en förändring, och som vi kan navigera oss igenom med hjälp av olika strategier.

När vi funderar på framtiden till den grad att vi får framtidsångest är det viktigt att komma ihåg att ångesten också fungerar som en drivkraft, den lite tvingar oss att fundera på olika möjligheter i framtiden, hur vi ska uppnå dem, vad är vårt mål? För att vi går genom dessa funderingar kan vi vara mer säkra på att vi i slutändan når rätt. Därför kan denna ångest ses som ett nyttigt verktyg i vår utveckling, och behöver inte alltid motarbetas.


Här kommer några tips på hur du kan navigera dig genom denna livsuppgift:

Prata med vänner, föräldrar, studiehandledare, kurator, coach osv. om vilka tankar och känslor som väcks när du tänker på framtiden. Det kan verka som att alla andra har en klar plan inför framtiden, men det är skönt att märka att man troligtvis inte är ensam med sin framtidsångest.

Vad är viktigt för dig? Fundera i termer av vilka egenskaper du vill att ditt jobb ska ha, hellre än i yrkestitlar. Vill du jobba ensam, är det viktigt med kollegor, vill du uttrycka dig i skrift, vill du jobba med någon värdering som är viktig för dig, bli specialist på något, vill du ha tydliga order från en chef, är frihet viktigt, hur stor betydelse har lönen, både i det korta och i det långa loppet?

Gör ett yrkesvalstest. Det kan ge nya idéer om vilka jobb som finns, men hjälper också dig att fundera ut vad du önskar av ett jobb.

Kolla upp olika alternativ. Skolors hemsidor kan ge information man inte ens visste man ville veta.

Det finns inga misslyckanden. Man kan pröva sig fram på en utbildning/kurs, och det är tillåtet att ändra sig. Det du lärt dig under utbildningen/kursen är garanterat inte onödigt, tvärtom kan den ge dig det där lilla extra både erfarenhetsmässigt och som ett spännande tillägg på CV:n.

Skolkurator

*inte att förväxla med ångeststörning

Studieteknik

I dessa tider är läsesalarna i biblioteken fullsatta med människor som sitter och läser till inträdesprov till olika utbildningar. Emellanåt kan det kännas att man inte kommer vidare i sitt läsande och har brist på motivation. Det kan vara utmanande att uppnå sina mål utan motivation. Källan till motivationen tror jag är det avgörande, att man är genuint intresserad av ämnet man läser och att man gör det för sin egen skull.

En bra studieteknik går ut på att försöka verkligen förstå det man läser och därefter skapa sammanhang i det man läser för att kunna minnas det lättare. Mekanisk inläsning ger sällan goda resultat. Här följer några tankar, som plockats lite härifrån och därifrån, gällande studieteknik som kanske kunde hjälpa då det känns som att man inte kommer vidare med läsandet.

Planera din tidsanvändning - planera ditt läsande i god tid så att du inte behöver uppleva dig jäktad och stressad. Stress påverkar inlärningen. Fördela din studietid jämt under veckan. Om du läser lite varje dag känns det inte lika jobbigt som att läsa väldigt mycket på en dag. Genom att läsa lite varje dag hinner din hjärna bearbeta det du läser och du kommer att förstå och minnas mer.

Koncentrera dig på det du läser – läs intensivt i t.ex. en timme och ta sedan en paus. Detta är mycket effektivare än flera timmars halvengagerat läsande.

Sålla bort det oväsentliga – försök koncentrera dig på det centrala och den röda tråden. Fördjupa dig inte i detaljer. Försök att se helheter.

Satsa på djupinlärning – försök sätta saker i sitt sammanhang och sträva efter att förstå. Koppla ihop nya kunskaper med det du redan kan. Djupinlärning leder till att du minns bättre och mer av det du läst.

Sätt upp mål och belöna dig själv då du nått dem - Sätt upp mål eller delmål för dagen och när du nått dem får du belöna dig själv med något du tycker är roligt. Gör det roligt att studera! Sporra dig själv för att nå dina uppsatta mål.

Diskutera med andra – genom att diskutera med andra kan man få nya infallsvinklar och erfarenheter som gör att man kan lära sig mera. Det man inte har förstått kanske någon annan kan förklara och på så sätt kan man lära sig av varandra.

”Stress är sällan brist på tid, utan en otydlig uppfattning om vad som ska göras och hur.” (Anna Tebelius Bodin)


Lycka till med läsandet!

Carmela Lindroos