Behovet av sömn

Visste du att rekommendationerna för mängden sömn per dygn är mellan 7,5 till 10 timmar beroende på vår ålder? Ungdomar i åldern 12–18 behöver 8,5–10 timmar sömn/dygn och för över 18-åringar är behovet mellan 7,5–9 timmar. Diskussioner om sömnkvalitet och svårigheter med sömnen är återkommande med många unga vi möter på Krisjouren för unga. Hela 22 % av de unga som besökte Krisjouren under år 2013 uppgav sömnsvårigheter som ett av orsaken för besöken.

Både mängden sömn och sömnens kvalitet är viktiga för vårt välmående. De mest skadliga effekterna av fortgående sömnlöshet har att göra med att inte få tillräckligt djupsömn. Vävnader repareras, tillväxten stimuleras och vårt immunsystem förstärks under djupsömnen. Orsaker till att man inte får tillräckligt djupsömn kan t.ex. vara: att man blir väckt/vaknar under natten, oregelbundna sovtider, för mycket stimulans nära läggdagstiden samt starka känslotillstånd såsom olika spänningstillstånd, stress och oro. När man t.ex. har en förhöjd stressnivå försämras ofta sömnkvaliteten. Sömnen blir ytligare och man får inte den återhämtning som behövs. Detta i sin tur höjer nivån av stresshormoner, man blir kanske ännu mer stressad och sömnen lider ytterligare. Det är viktigt att se till behovet av sömn, då sömnen har en stor inverkan på vårt välmående. Nedan följer några tips för hur man kan främja sömnen.

Några tips för en bättre sömn

På morgonen

• vakna ungefär samma tid varje dag, också under lediga dagar
• då du vaknat, stig genast upp från sängen
• på morgonen kan uppvaknandet underlättas med hjälp av belysning, ett tillräckligt morgonmål och fysisk aktivitet

Under dagen

• följ gärna en regelbunden dagsrytm när det gäller rutiner som måltider
• rör på dig regelbundet men undvik tyngre motion ca 3–4 timmar före läggdags
• undvik/reglera användningen av koffein, alkohol och nikotin
• se till att hålla tillräckligt med pauser under dagens lopp när du kan koppla av och fundera på lösningar till möjliga problemsituationer eller saker som oroar dig
• ifall du upplever ett behov för dagssömn, kan en ca 15–20 min. tupplur förbättra energinivån under resten av dagen
• energinivån kan också främjas med hjälp av lätta mellanmål, pauser, umgänge, promenader, frisk luft och tillräcklig belysning inomhus

På kvällen

• varva ner ca två timmar före läggdags
• ät en lätt måltid men tillräckligt så du inte vaknar till en hungerskänsla under natten och drick inte allt för mycket
• gör sovrummet inbjudande med tanke på en god nattsömn, det väsentliga är att sovrummet inte är för kallt eller för hett och att miljön där sovandet sker är mörklagd och lugn
• gör sovrummet till en tidsfri zon mellan insomnandet och uppvaknandet, att följa med klockan är ett effektivt sätt att hållas vaken på
• gör sängen till en trygg plats enbart för sovande, inte andra aktiviteter som kan försvåra insomnandet
• gå i säng först när du känner dig sömnig
• begränsa vistelsen i sängen – fundera på hur länge du sov före du hade svårigheter med sömnen, och spendera ungefär samma tid som förut i sängen
• när du går och lägger dig, gör något som hjälper dig att flytta fokus från att försöka få tag i sömnen

(Källa: Järnefelt & Hublin 2012, Arbetshälsoinstitutet)

Carmela Lindroos